Choisir, Préparer, et Organiser un programme d’entraînement dans le musculation, reste toujours un point difficile au début, surtout pour les nouveaux pratiquants. Je me rappelle bien mon premier jour dans la salle de musculation ça fait presque 12 ans, j’ai resté coincé devant les machines, sans savoir par quoi je dois commencer, chose qui m’a bien obligé de demander le conseil d’un Coach, qui m’a vraiment aidé à trouver le chemin de départ. La dernière fois on a bien parler des 4 Facteurs Importants à Considérer Avant de Choisir une Salle de Musculation, et aujourd’hui, je vais vous montrer comment procéder pour organiser un programme de musculation efficace.
Il est indiscutable que lors de votre première semaine dans la salle de musculation, vous devez obligatoirement travailler tous les muscles, et utiliser le maximum d’équipements qui existent, au moins deux fois, pour donner l’occasion à votre corps de s’habituer au matériel, ce qui ne va pas lui poser de problème après l’organisation du programme d’entraînement.
Donc la règle N°1 : Ne Jamais planifier un programme d’entraînement, pendant votre première semaine dans la salle de Musculation !
Avant d’organiser votre propre programme de musculation, que vous allez suivre sur une longue période, il y a des points très importants, que vous devez prendre en considération, et qui vont bien définir est ce que ce programme d’entraînement sera rentable pour votre corps à long terme, ou bien il sera juste un gaspillage de temps :
- Est ce que l’objectif que vous cherchez pour votre corps est réalisable ?
- Est ce que le programme que vous allez construire sera performant à long terme ?
- Est ce que votre système alimentaire est bien compatible avec votre programme ?
- Est ce qu’il y a une raison derrière le choix de chaque exercice dans votre programme ?
- Est ce que vous croyez vraiment que votre programme est parfaitement complet ?
En veillant à respecter ces critères, soyez sures et certains que votre programme d’entraînement que vous avez choisi est correcte, et que vous allez finir par atteindre le résultat que vous cherchez.
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Maintenant que votre corps s’est bien familiarisé avec toutes les machines qui se trouvent dans la salle, durant une ou deux semaines, passons après à l’organisation d’un programme d’entraînement qui va travailler chaque muscle dans votre corps d’une manière indépendante.
Généralement, il y a deux types de programmes dans la musculation :
Full Body : ou Corps Total. Certains pratiquants de la musculation préfèrent travailler l’ensemble des muscles du corps durant chaque séance, c’est à dire 3 ou 4 séances complètes durant la semaine. Cette méthode n’est pas conseillée au débutant, car elle risque de faire fatiguer le corps après les 3 premières semaines, ce qui va impacter négativement l’effort et la rentabilité du pratiquant.
Split Routine : ou Travail Répartit. Ce genre de programmes est très recommandé d’une manière globale, pour les débutants comme pour les Pro. Il consiste à travailler une partie spécifique du corps durant chaque séance, sans toucher les autres parties, ce qui permet de bien travailler les muscles choisis, et en même temps donner l’occasion aux autres muscles de se reposer. Cela vise à travailler la totalité du corps mais sur plusieurs séances.
Fixer un Objectif Réalisable à Long Terme
La plupart des pratiquants de la musculation cherchent principalement à avoir des muscles bien tracés et bien dessinés. Il y a certains qui cherchent à atteindre cet objectif rapidement en réalisant un système d’entraînement très enchaîné, d’une manière qui peut fatiguer le corps, et d’autres qui fixent un objectif pour leurs corps à long terme, et c’est ça ce qui est vraiment recommandé.
Soyons réalistes un peu. On ne peut pas gagner une dizaine de Kilos en une semaine même avec un système d’entraînement très rapide, car le corps humain a des limites physiques qu’il ne peut pas dépasser. Donc essayez de fixer un objectif à long terme pour votre corps, et construisez un programme d’entraînement, qui vous permettra de l’atteindre. Vous pouvez même diviser cet objectif à d’autres objectifs mais à cours terme, que vous pourrez réaliser dans des semaines ou des mois.
Il faut oublier également le principe de perte des graisses parallèlement avec la construction des muscles, parce que pratiquement parlant ce n’est pas possible. Donc si vous êtes gros, il faut tout d’abord se débarrasser des graisses de votre corps, et après commencer à gagner de la masse musculaire d’une manière correcte, et vous allez vraiment constater la différence sur votre corps, semaine après l’autre.
Choisir un Système Alimentaire Compatible
Un programme de musculation, même s’il est performant et fort, ne peut pas donner le résultat attendu, tant qu’il n’est pas accompagné avec un Système Alimentaire compatible.
La Nutrition joue un rôle très important dans la construction des muscles du corps. Vous ne pouvez pas gagner de la masse musculaire si vous ne suivez pas un système d’alimentation, qui se compose de beaucoup de Calories, de Protéines, et de Vitamines. On parle pas ici des produits de masse qui se vendent sur le marché, mais on parle de la nutrition organique, qui se base sur des fruits, des légumes, et des matière alimentaires naturelles.
Il faut impérativement éviter ce qu’on appelle le Fast Food, genre McDonalds, McDelivery, Kentucky, et autres, ainsi que le sel excessif, les matières sucrées, et aussi les boissons gazeuses. Ce genre d’alimentation, ne fait qu’augmenter le pourcentage des graisses au niveau du corps, ce qui va influencer négativement le programme d’entraînement que vous suivez.
Avoir une Raison pour chaque Exercice
Avant de désigner un exercice de musculation, et décider de le mettre dans le programme d’entraînement que vous allez construire, essayez tout d’abord de vous poser la question : Pourquoi choisir spécifiquement cet exercice et non pas un autre de la même catégorie ?!
Le choix de l’emplacement de l’exercice et de son classement au sein du programme dépend de la nature du système d’entraînement que vous souhaitez suivre. Par exemple, si vous cherchez à gagner de la masse musculaire, alors les exercices de développement seront priorisés. Par contre si votre but est de dessiner votre corps, donc le bon choix sera pour les exercices d’isolation, avec un nombre de séries important. C’est un exemple et non pas une condition 😉
Donc essayez de choisir vos exercices sur la base de ce que vous cherchez comme objectifs derrière la construction de votre programme d’entraînement, ce qui vous permet d’avoir une vision bien claire de ce que vous allez faire durant chaque séance, selon un schéma bien tracé et bien défini auparavant.
Comprendre qu’aucun Programme n’est Parfait
C’est tout à fait normal que votre programme d’entraînement sera différent par rapport aux autres. D’ailleurs, beaucoup de gens qui pratiquent la musculation considèrent que leur programme est le meilleur pour travailler le corps, et ne sont pas prêts en aucun cas de le changer totalement ou partiellement, même s’ils ne progressent pas avec le temps, et ça c’est faux.
Chaque programme d’entraînement est construit pour atteindre un objectif défini, à court ou à long terme. Mais après un certain temps, si on constate que le programme qu’on a choisi ne donne pas de résultat positif en contrepartie des efforts fournis, il faudra commencer à réfléchir sérieusement à le modifier, on ajoutant ou on enlevant des exercices, pour arriver en fin de compte à trouver un programme meilleur, qui nous permettra d’atteindre notre objectif.
Il faut surtout pas se dire « Je suis entrain de gaspiller mon temps en changeant mon programme ». Au contraire, changer votre programme vous donne l’occasion de découvrir d’autres mouvements ainsi que d’autres combinaisons d’exercices, ce qui assure une expérience très importante après une certaine période.
Construire un Programme d’entraînement – Conclusion
Voilà, je pense qu’on a mis l’accent sur les différents points importants pour le choix de votre programme d’entraînement. Essayez juste de ne pas dépasser 4 séances MAXIMUM pas semaine, pour ne pas épuiser votre corps et gaspiller votre effort, et surtout ne commencer pas par des charges lourdes durant la première semaine, et essayez d’ajouter du poids d’une manière progressive. Ne soyez pas pressés, et prenez le temps nécessaire pour y arriver, et rappelez vous toujours qu’on est là pour apprendre et apprendre.
Il faut noter également que ce sujet est général. c’est à dire que à travers ces lignes, je désigne pas un programme d’entraînement précis à suivre, mais je donne des conseils que vous pourrez utiliser comme base afin de pouvoir construire votre programme de musculation. Mais bien sure, je vais consacrer après toute une partie pour mettre le point sur différents programmes que vous pourrez suivre.
Maintenant, il ne vous reste que travailler d’une manière sérieuse, pour atteindre vos objectifs, et soyez certains, que dans quelques semaines, vous allez remarquer le fruit de vos efforts bien illustré sur votre corps. Et n’oubliez pas que : Patience = Puissance 🙂
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